된장과 간장, 건강엔 어느 쪽이 나을까?

📋 목차

• 된장과 간장의 기원과 역사
• 된장 vs 간장, 영양성분 비교
• 된장의 건강 효능
• 간장의 건강 효능
• 주의할 점과 과다 섭취 시 위험
• 결론! 건강엔 어떤 쪽이 좋을까?
• FAQ

우리 밥상에 빠지지 않는 발효 조미료, 된장과 간장! 둘 다 콩으로 만들지만 모양도 맛도, 쓰임새도 참 다르죠. 그런데 건강을 생각할 때는 과연 어떤 쪽이 더 좋을까요? 어느 것이 더 몸에 좋고, 일상적으로 먹기에 더 안전할지 고민되는 분들 많을 거예요.

 

된장은 구수하고 묵직한 맛으로 된장찌개나 나물무침에 빠질 수 없고, 간장은 감칠맛을 살리는 양념의 왕이죠. 그런데 둘 다 발효식품인 만큼 장 건강, 면역력, 항산화 효과 등 다양한 건강 기능이 있다고 알려져 있어요.

 

이번 글에서는 된장과 간장의 유래부터 영양성분, 각각의 효능과 단점까지 비교해 볼 거예요.

된장과 간장의 기원과 역사

된장과 간장은 모두 ‘장(醬)’이라는 발효문화에서 태어난 음식이에요. 콩을 삶고, 띄우고, 삭히고, 짜내고, 숙성하는 이 복잡하고 정성스러운 과정을 거쳐 만들어지죠. 그런데 된장과 간장은 사실 하나의 뿌리에서 갈라진 형제예요. 바로 ‘메주’에서 시작하죠.

 

한국의 전통 장 문화는 삼국시대 이전부터 존재했던 것으로 추정돼요. 백제 시대 기록에는 ‘장(醬)’이 조세로 사용되었다는 기록이 있고, 고려시대에는 장을 담그는 일이 국가 차원의 식량 관리로 여겨졌어요. 그만큼 중요한 음식이었다는 거죠.

 

된장은 메주를 소금물에 담근 뒤 건더기를 건져내 숙성시키는 방식이고, 간장은 같은 메주에서 우러난 국물 부분을 따로 모은 것이에요. 간장은 즉 발효액, 된장은 발효 고체라고 볼 수 있죠. 이 둘은 동시에 탄생하고 서로의 부산물이자 쌍둥이 같은 존재예요.

 

일본 간장은 조선시대 간장 제조 기술이 전해져 만들어진 것으로 알려져 있어요. 당시엔 ‘간장(간쇼우)’이라는 이름으로 불렸고, 오늘날에도 간장이 일본을 대표하는 양념이 되었죠. 반면 한국은 찌개, 국, 무침에 된장을 더 자주 사용하며 간장은 보조 양념으로 사용되는 경우가 많아요.

 

된장과 간장은 단순한 음식이 아니라, 발효기술과 생활문화의 집약체예요. 누가 더 오래됐다고 단정할 수는 없지만, 둘 다 조상들의 지혜와 과학이 깃든 전통 건강식품이랍니다.

📜 된장과 간장의 역사 비교 🕰️

시대	된장	간장
삼국시대 이전	초기 장 문화 존재	메주 국물에서 유래
고려~조선	국가 식량 보존식으로 활용	장 담그는 과정에서 자연 생성
근·현대	된장찌개, 찜 등 요리 활용 증가	양념, 간 맞추기 등 다양화

 

이처럼 된장과 간장은 같은 뿌리를 가진 형제지만, 전혀 다른 개성과 쓰임새를 가지게 되었어요. 그럼 이제 둘의 영양 성분은 얼마나 다를까요? 

된장 vs 간장, 영양성분 비교

된장 vs 간장, 영양성분 비교

된장과 간장은 뿌리는 같지만, 영양 면에서는 꽤 큰 차이가 있어요. 둘 다 콩을 발효시켜 만든 것이기 때문에 기본적으로 단백질, 식이섬유, 항산화 성분을 포함하고 있지만, 된장은 ‘고체’, 간장은 ‘액체’라는 물성 차이에서부터 차이가 시작돼요.

 

된장은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해요. 일반 된장 1큰술(약 18g) 기준으로 보면 단백질 2.5g 정도가 들어 있고, 이소플라본이나 사포닌 같은 기능성 성분도 간장보다 월등히 높아요. 콩의 좋은 성분이 거의 고스란히 남아있다고 보면 돼요.

 

반면 간장은 발효액만 추출된 상태라 단백질과 섬유질은 적지만, 나트륨 함량은 훨씬 높아요. 일반 간장 1큰술(15ml)에는 나트륨이 무려 1,000mg 이상 들어 있어요. 이는 하루 권장 나트륨 섭취량의 절반 가까이 되는 양이죠.

 

또한 된장은 발효 과정에서 유산균, 바실루스균 같은 유익균이 더 오래 남아 있어요. 장 건강이나 면역력 관리 측면에서는 된장이 간장보다 앞서요. 다만 간장은 상대적으로 오래 보관이 가능하고, 조리 과정에서 고온을 견디기 좋아서 활용성이 높아요.

 

한마디로 요약하자면, 된장은 ‘영양 중심’, 간장은 ‘풍미 중심’ 식재료라고 볼 수 있어요. 둘 다 필요하지만, 건강을 우선시할 때는 선택의 기준이 확실해져야 해요.

🥢 된장 vs 간장 영양 비교표 📊

항목	된장 (1큰술)	간장 (1큰술)
칼로리	35kcal	10kcal
단백질	2.5g	0.5g
나트륨	620mg	1,100mg
식이섬유	1g	0g
유익균	높음	낮음

 

이처럼 된장은 영양소가 풍부하고, 간장은 풍미 조절에 강점이 있어요. 요리할 때 둘의 성격을 잘 이해하고 적절히 활용하면 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있겠죠?

 

이제부터는 된장이 우리 몸에 어떤 좋은 영향을 주는지, 대표 효능들을 본격적으로 살펴볼게요! 🍲💪

된장의 건강 효능

된장의 건강 효능

된장은 그냥 짭조름한 장이 아니에요. 수천 년 전부터 건강 식품으로 인정받아온 이유가 있죠. 된장은 콩 단백질이 발효되면서 아미노산, 이소플라본, 식이섬유, 유익균 등 건강에 꼭 필요한 성분들을 풍부하게 품고 있어요. 그래서 된장은 단순 조미료를 넘어 '먹는 약'이라는 말도 들을 만큼 뛰어난 효능을 자랑한답니다.

 

첫 번째, 된장은 장 건강 개선에 좋아요. 된장 속에는 유산균, 바실루스균 같은 유익한 미생물이 풍부해요. 이들은 장내 유해균을 억제하고, 배변 활동을 원활하게 도와줘요. 그래서 변비나 과민성 대장증후군에 특히 도움이 된다고 해요.

 

두 번째, 심혈관 건강 보호 효과도 있어요. 된장에 포함된 레시틴 성분은 혈관 속 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주고, 이소플라본은 혈관을 부드럽게 만들어주는 역할을 해요. 특히 중년 이후 고지혈증이나 고혈압이 걱정되는 분들에게 된장찌개는 보약이 될 수 있어요.

 

세 번째, 항암 효과도 기대할 수 있어요. 된장은 콩보다 발효된 형태로 섭취될 때 사포닌, 페놀산, 항산화 물질들이 더 활성화된다고 해요. 이들 성분은 암세포의 증식을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 다수의 연구에서 보고되고 있답니다.

 

마지막으로 골다공증 예방에도 좋아요. 된장은 식물성 에스트로겐인 이소플라본을 함유하고 있어서 뼈 건강에 도움을 줄 수 있어요. 특히 갱년기 여성에게는 칼슘 흡수율을 높여주는 식품으로 알려져 있어요.

💪 된장의 대표 건강 효능 요약표 🧂

효능	관련 성분	대상
장 건강	유산균, 식이섬유	변비, 장트러블
심혈관 보호	레시틴, 이소플라본	중장년층
항암 작용	사포닌, 항산화 물질	전 연령
골다공증 예방	이소플라본	여성, 노인

 

이처럼 된장은 발효를 통해 영양이 강화된 최고의 건강식이에요. 하지만 짠맛이 강한 만큼 너무 많은 양은 피하는 게 좋아요. 그렇다면 간장은 어떨까요?

간장의 건강 효능

간장의 건강 효능

간장은 짠맛만 있는 조미료가 아니에요. 제대로 숙성된 간장은 감칠맛과 함께 우리 몸에 은근히 도움이 되는 다양한 성분들을 가지고 있답니다. 물론 나트륨 함량이 높아 과도한 섭취는 피해야 하지만, 적당량만 쓴다면 오히려 건강에 이로운 기능을 할 수 있어요.

 

첫째, 간장은 소화기능 개선에 도움이 돼요. 간장의 감칠맛을 담당하는 아미노산과 유기산은 위액 분비를 촉진하고 소화효소의 작용을 도와요. 그래서 간장이 들어간 음식은 입맛을 돋우고 소화도 더 잘된다고 해요.

 

둘째, 항산화 효과도 주목받고 있어요. 간장이 발효되는 과정에서 생성되는 멜라노이딘 성분은 강력한 항산화 물질이에요. 이 성분은 세포 손상을 억제하고 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 보고돼 있어요.

 

셋째, 항균 작용이에요. 실제로 전통 재래식 간장에는 유해균을 억제하는 능력이 있다는 연구 결과도 있어요. 조리 시 음식의 부패를 늦추거나 살균 보조 작용을 하는 경우도 있어, 오래전부터 간장은 ‘자연 방부제’로 쓰이기도 했답니다.

 

또한, 마그네슘, 칼륨, 철분 등의 미네랄이 함유되어 있어 신진대사에 도움을 줄 수 있어요. 하지만 가열하면 일부 성분은 손실되므로, 샐러드 드레싱처럼 비가열 조리에서 소량 사용하는 것이 더 효과적일 수도 있어요.

🍶 간장의 건강 작용 요약표 🧾

효능	관련 성분	추천 활용
소화 촉진	아미노산, 유기산	국물, 볶음요리
항산화 작용	멜라노이딘	생채소 조리
항균 효과	발효 유래 성분	장아찌, 절임류
미네랄 공급	칼륨, 철분	비가열 소스

 

간장은 짠맛 때문에 오해받는 경우가 많지만, 알고 보면 꽤 유익한 조미료예요. 단, 나트륨 함량이 높기 때문에 하루 1~2큰술 이내로 조절하며 사용하는 것이 좋아요. 

주의할 점과 과다 섭취 시 위험

된장과 간장은 몸에 좋은 발효식품이지만, 아무리 몸에 좋다 해도 지나치게 먹으면 되레 건강을 해칠 수 있어요. 특히 둘 다 공통적으로 나트륨 함량이 높다는 점은 반드시 주의해야 할 부분이에요.

 

된장 1큰술에는 약 600mg, 간장 1큰술에는 1,000mg 이상 나트륨이 들어 있어요. WHO(세계보건기구)의 하루 나트륨 권장 섭취량은 2,000mg이에요. 즉, 된장국과 간장 양념을 자주 먹으면 하루 나트륨 권장을 금방 넘길 수 있다는 뜻이에요.

 

또한 전통 방식이 아닌 공업식 대량 생산 장류의 경우, 발효 기간을 줄이기 위해 화학첨가물이나 MSG, 인공 감미료를 사용하는 경우가 있어요. 이런 장은 오히려 위장을 자극하거나 간 기능에 부담을 줄 수 있어요. 따라서 전통 발효방식 또는 최소한 ‘재래식’ 표기된 제품을 고르는 것이 중요해요.

 

된장의 경우 곰팡이 관리도 주의해야 해요. 된장은 자연 발효식품이라 저장 과정에서 공기 접촉면에 곰팡이가 피기도 해요. 흰 곰팡이는 무해하지만, 검은색이나 푸른색 곰팡이는 반드시 제거해야 해요. 먹게 되면 독성이 있어 건강에 해롭답니다.

 

간장의 경우에는 염분에 민감한 사람이나 고혈압, 신장질환이 있는 분들이 섭취 시 주의가 필요해요. 나트륨 섭취가 혈압을 높이거나 수분 배출에 방해될 수 있기 때문이에요.

🚫 된장·간장 과다 섭취 주의 요약표 🔍

주의 항목	된장	간장
나트륨 과다	600mg/1큰술	1000mg/1큰술
화학첨가물	공업식 제품 주의	저염 간장 추천
곰팡이	검은색은 제거	없음
질환 연관성	통풍 환자 주의	고혈압, 신장질환 주의

 

모든 음식은 적당히가 핵심이에요. 된장과 간장도 ‘조미료’로 사용하면서 전체 식단의 나트륨 밸런스를 고려하는 습관이 필요해요. 그럼 이제, 가장 중요한 결론! 건강에는 과연 된장과 간장 중 어떤 쪽이 더 좋을까요? 

결론! 건강엔 어떤 쪽이 좋을까?

된장과 간장은 모두 훌륭한 전통 발효 식품이에요. 하지만 건강을 기준으로 조금 더 깊이 따져본다면, 된장이 간장보다 영양성분 면에서는 우세하다고 볼 수 있어요. 특히 된장은 단백질, 식이섬유, 이소플라본, 유익균 등 다양한 건강 기능성 성분이 풍부하니까요.

 

간장은 맛을 내는 데 탁월하고, 음식에 깊이를 더해주기 때문에 조리에는 없어서는 안 될 존재예요. 하지만 나트륨 함량이 상대적으로 높고, 액상이다 보니 너무 많이 사용하기 쉬워 과다 섭취 위험이 있어요. 반면 된장은 고체 형태라 먹는 양이 간장보다 자연스럽게 조절된다는 장점도 있어요.

 

그래서 일상 식단에서 건강을 생각한다면, 국이나 찌개에는 된장을 기본 양념으로 활용하고, 간장은 간 맞춤 또는 요리 풍미를 높일 때만 적당량 사용하는 것이 이상적이에요. 특히 고혈압이나 신장질환 등 염분에 민감한 분들은 저염 된장이나 저염 간장으로 대체하는 습관도 필요해요.

 

된장과 간장은 ‘누가 더 낫다’ 보다는 ‘어떤 상황에서 어떻게 쓰느냐’가 더 중요하다는 사실! 잊지 말고 건강한 발효음식을 균형 있게 즐기세요. 전통 장맛은 우리의 건강을 지키는 지혜이자, 한식의 핵심이에요 😌

FAQ

Q1. 된장찌개는 매일 먹어도 괜찮을까요?

A1. 된장은 건강에 좋은 발효식품이지만 짠맛 때문에 매일 먹는다면 나트륨 과잉이 될 수 있어요. 하루 1회, 물 많이 넣고 싱겁게 끓이는 방식이 좋아요.

 

Q2. 간장을 덜 짜게 먹으려면 어떻게 해야 하나요?

A2. 저염 간장을 선택하거나, 간장에 물을 희석해 사용하는 방법도 있어요. 레몬즙이나 식초를 함께 섞으면 짠맛을 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있어요.

 

Q3. 재래식 된장과 시판 된장은 무엇이 다른가요?

A3. 재래식 된장은 발효균이 살아 있고 첨가물이 적어요. 시판 제품은 속성 발효로 맛은 일정하지만 유익균은 적고 나트륨이 더 높을 수 있어요.

 

Q4. 된장은 다이어트 식단에도 괜찮을까요?

A4. 네! 단백질, 식이섬유가 풍부해서 포만감을 줘요. 단, 된장국에 기름을 많이 넣거나 나트륨 섭취가 높아지지 않게 주의하세요.

 

Q5. 간장은 발암물질이 있다는 말이 사실인가요?

A5. 아니에요. 일부 공업식 간장이 고온 가열 중 생긴 발암물질 이슈가 있었지만, 현재는 모두 기준치 이하로 관리되고 있어요. 전통 간장은 걱정 없어도 됩니다.

 

Q6. 된장은 유산균이 살아있나요?

A6. 네. 장기 숙성된 재래식 된장에는 유익균이 살아있어요. 하지만 끓이면 일부 유산균은 사멸하니 생된장을 활용한 무침도 추천해요.

 

Q7. 간장은 요리에만 쓰고 생으로 먹으면 안 되나요?

A7. 괜찮아요! 오히려 생간장이 아미노산 파괴가 덜해 영양면에서 좋아요. 다만 짜니까 양 조절은 꼭 하셔야 해요.

 

Q8. 된장과 간장을 오래 보관해도 괜찮나요?

A8. 냉장 보관 시 6개월~1년 이상도 가능해요. 단, 뚜껑을 꼭 닫고 건조한 상태를 유지하는 것이 중요해요.

 

 

 

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